2010年1月4日星期一

读书:Nnil Fiore《战胜拖拉》 2

Chapter 5. 克服行动的障碍 

三大障碍:对某项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。 
即时习惯策略的工具:(1) 三维思维与逆向日程,用以战胜无从下手的感觉;(2) 忧心处理,用以应对对失败和缺憾的担忧;(2)坚持不懈的开始,用以应对对完不成任务的担忧。

工具一:三维思维和逆向日程 
应避免的几种情形:(1)坚持要知道从哪里着手开始才是正确的;(2)不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助;(3)自责于仍处于开始状态的现实,并且告诉自己:“我应该已经完成了。”

Chapter 6. 逆向日程表 

逆向日程:逆向日程从项目的整体最后期限开始,然后一步一步地往回推演,知道你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。

逆向日程表开始时,以30分钟为目标。

制度:无忧休闲。高质量工作。逆向日程表。

使用逆向日程表(逆向日程表。可以给各种活动选用不同的颜色。):

1. 只安排下列时间

    a. 先前已经决定好的时间,比如吃饭,睡觉,开会。

    b. 自由时间,休闲,休闲阅读。

    c. 交往,和朋友吃午饭,晚饭。

    d. 健身运动。

    e. 常规事物,比如沟通,上课。

2. 只有当你完成了至少30分钟之后,再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。

3. 只对哪些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评

4. 在每个时段的工作结束之后,奖励自己休息一次,或者是换到另一件更为愉快的工作任务中

5. 跟踪每一天,每一个星期用于高质量工作的时间。

6. 每个星期始终流出一天的时间,用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。

7. 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前,拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。

8. 集中于开始。(把所有有关完成的思想都去掉,换成对可以何时,何地,以何事开始的考虑。)

9. 着眼于小处。(仅以30分钟的高质量专注工作为目标。)

10. 保持开始状态。(忘记工作的完成。)

11. 别在最后倒下。

Chapter 7. 喷发状态

高效而专注的状态: 
(1)多用大脑:你要进行创造性的工作,那么大脑中的批判与逻辑的功能(通常被归因于左半脑)就必须暂时搁置起来,让创新的功能(通常被归因于右半脑)引发你所需要的创意与灵感。 
(2)只是你的初稿:时刻提醒自己这是初稿,不拿去和理想、终极的目标进行过于苛刻的比较,这样有助于克服因完美主义而造成的拖拉。 
学会集中注意力:进行专注性练习 
(3)专注性练习:(1) 放松:端坐在椅子上,脚掌平放在地面上,双手搁在大腿上,注意力集中在呼吸,深吸一口气,屏住一段时间,再缓慢吐出,如此三次,想象自己的紧张感随空气吐出了。(2)躺下:注意力转移到椅子上,让自己瘫倒,只让椅子支撑自己,放松所有紧张的肌肉,把注意力转移到双脚上。继续呼吸,呼出残余的紧张感,尽量放松,让身体赐予你更多的轻松和支持。(3)眼睑:继续放松,感觉到眼睑的沉重,让它缓慢滑下,当你闭上眼的时候,让放松感向下流动,充盈于整个身体。(4)自我对话:让过去消失(深呼吸3次,过去对于工作的看法、刚刚做的事情、一直告诉自己该做或不该做的事情,你的身心不再被过去牵绊);让未来消失(深呼吸3次,不可预知的后果、对未来工作和最后期限的焦虑,你的身心不再被未来牵绊);集中于当前(深呼吸3次,给自己积极的心理暗示)。 
(4)将喷发状态融入计划

Chapter 8. 对进展进行微调

(1)计划中的倒退:能够帮助反省 
(2)弹性与刚性:(1) 弹性:恢复的能力,从不如意和挫折中迅速恢复,随时准备调整;(2)刚性:决心、控制和挑战三种人格品质的结合,抵抗和避开潜在危险的能力; 
(3)集中注意力——克制杂念:杂念至少存在5种类型:(1)强烈的情绪:这是值得立即关注的,抽出十分钟思考,并处理它。(2)危险的警示:建立起安全网,把威胁清除掉,减轻对压力的反应,减弱它让人分心的警示信号;(3)想着“要做的事情”:突然蹦出来的杂事,将它记在记事本上,等高效率工作完成之后,在做这些杂事当作奖励。(4)逃避现实的幻想:记录下来,等工作完成之后对自己的奖励,记得推迟满足感的能力。(5)模糊的创意:记录下来,或者让它自由发展。——综上:通过辨清和记录这些杂念,能最大程度降低你工作中断的可能性。 
(4)精神演练和预先设计 
(5)有效目标设置:要有能力放弃那些在近期内不可能实现或者开始着手去实现的目标,从而能够专注于当前某个可以实现的、能给你带来成就感的目标。记住,你是目标的主人;不要让不现实的目标成为自我批评,并且把自己当成一个拖拉者的原因。作为一个高效者,你知道哪些目标需要全心全意地去追求,哪些目标需要不屑一顾地放弃。 
(6)避免受挫:保持一种刚性以处理任何目标实现的过程中必然出现的挫折:(1)认清拖拉的付出;(2)自由选择整个目标;(3)树立实用且现实的目标;

Chapter 9. 和拖拉者一起生活

(1)引入承诺,而不是要求顺从。 
(2)专注于开始,而不是专注于结束。 
(3)给予赞扬,而不是批评。 
(4)清晰陈述你的优先事项;果断;回报要公平、频繁;给予建设性意见。

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