读书：Nnil Fiore《战胜拖拉》 2

Chapter 5. 克服行动的障碍 

三大障碍：对某项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。 
即时习惯策略的工具：(1) 三维思维与逆向日程，用以战胜无从下手的感觉；(2) 忧心处理，用以应对对失败和缺憾的担忧；(2)坚持不懈的开始，用以应对对完不成任务的担忧。

工具一：三维思维和逆向日程 
应避免的几种情形：(1)坚持要知道从哪里着手开始才是正确的；(2)不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助；(3)自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了。”

Chapter 6. 逆向日程表 

逆向日程：逆向日程从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，知道你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。

逆向日程表开始时，以30分钟为目标。

制度：无忧休闲。高质量工作。逆向日程表。

使用逆向日程表(逆向日程表。可以给各种活动选用不同的颜色。)：

1. 只安排下列时间：

    a. 先前已经决定好的时间，比如吃饭，睡觉，开会。

    b. 自由时间，休闲，休闲阅读。

    c. 交往，和朋友吃午饭，晚饭。

    d. 健身运动。

    e. 常规事物，比如沟通，上课。

2. 只有当你完成了至少30分钟之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。

3. 只对哪些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。

4. 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。

5. 跟踪每一天，每一个星期用于高质量工作的时间。

6. 每个星期始终流出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。

7. 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。

8. 集中于开始。（把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时，何地，以何事开始的考虑。）

9. 着眼于小处。（仅以30分钟的高质量专注工作为目标。）

10. 保持开始状态。（忘记工作的完成。）

11. 别在最后倒下。

Chapter 7. 喷发状态

高效而专注的状态： 
(1)多用大脑：你要进行创造性的工作，那么大脑中的批判与逻辑的功能(通常被归因于左半脑)就必须暂时搁置起来，让创新的功能(通常被归因于右半脑)引发你所需要的创意与灵感。 
(2)只是你的初稿：时刻提醒自己这是初稿，不拿去和理想、终极的目标进行过于苛刻的比较，这样有助于克服因完美主义而造成的拖拉。 
学会集中注意力：进行专注性练习 
(3)专注性练习：(1) 放松：端坐在椅子上，脚掌平放在地面上，双手搁在大腿上，注意力集中在呼吸，深吸一口气，屏住一段时间，再缓慢吐出，如此三次，想象自己的紧张感随空气吐出了。(2)躺下：注意力转移到椅子上，让自己瘫倒，只让椅子支撑自己，放松所有紧张的肌肉，把注意力转移到双脚上。继续呼吸，呼出残余的紧张感，尽量放松，让身体赐予你更多的轻松和支持。(3)眼睑：继续放松，感觉到眼睑的沉重，让它缓慢滑下，当你闭上眼的时候，让放松感向下流动，充盈于整个身体。(4)自我对话：让过去消失（深呼吸3次，过去对于工作的看法、刚刚做的事情、一直告诉自己该做或不该做的事情，你的身心不再被过去牵绊）；让未来消失（深呼吸3次，不可预知的后果、对未来工作和最后期限的焦虑，你的身心不再被未来牵绊）；集中于当前（深呼吸3次，给自己积极的心理暗示）。 
(4)将喷发状态融入计划

Chapter 8. 对进展进行微调

(1)计划中的倒退：能够帮助反省 
(2)弹性与刚性：(1) 弹性：恢复的能力，从不如意和挫折中迅速恢复，随时准备调整；(2)刚性：决心、控制和挑战三种人格品质的结合，抵抗和避开潜在危险的能力； 
(3)集中注意力——克制杂念：杂念至少存在5种类型：(1)强烈的情绪：这是值得立即关注的，抽出十分钟思考，并处理它。(2)危险的警示：建立起安全网，把威胁清除掉，减轻对压力的反应，减弱它让人分心的警示信号；(3)想着“要做的事情”：突然蹦出来的杂事，将它记在记事本上，等高效率工作完成之后，在做这些杂事当作奖励。(4)逃避现实的幻想：记录下来，等工作完成之后对自己的奖励，记得推迟满足感的能力。(5)模糊的创意：记录下来，或者让它自由发展。——综上：通过辨清和记录这些杂念，能最大程度降低你工作中断的可能性。 
(4)精神演练和预先设计 
(5)有效目标设置：要有能力放弃那些在近期内不可能实现或者开始着手去实现的目标，从而能够专注于当前某个可以实现的、能给你带来成就感的目标。记住，你是目标的主人；不要让不现实的目标成为自我批评，并且把自己当成一个拖拉者的原因。作为一个高效者，你知道哪些目标需要全心全意地去追求，哪些目标需要不屑一顾地放弃。 
(6)避免受挫：保持一种刚性以处理任何目标实现的过程中必然出现的挫折：(1)认清拖拉的付出；(2)自由选择整个目标；(3)树立实用且现实的目标；

Chapter 9. 和拖拉者一起生活

(1)引入承诺，而不是要求顺从。 
(2)专注于开始，而不是专注于结束。 
(3)给予赞扬，而不是批评。 
(4)清晰陈述你的优先事项；果断；回报要公平、频繁；给予建设性意见。